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건강 및 질환

허리 통증을 줄이는 관리 방법 및 생활 습관

by 초초바 2023. 6. 14.
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일상생활을 괴롭히는 요통

허리 통증(요통)이 치유되기 위해선 시간이 꽤 필요합니다.

긴장으로 인해 발생한 허리 통증은 대부분 며칠이나 몇 주가 지나면 낫습니다.

하지만 기질적인 병변이 있는 허리 통증은 지속적이며,

감염 또는 종양이 있는 경우 더욱 불편하게 느껴집니다.

 

허리 통증이 처음 발생하게 되면, 시간이 지나면 나을 것이라는 생각으로

환자가 불편함에 무관심해지기 쉽지만, 증상에 관심을 가지고 전문적으로 접근해야 합니다.

따라서 전문가의 도움을 통해 상태를 철저히 점검하고 충분히 이해한 후

적절히 관리하는 것이 좋습니다.

 

허리 통증을 관리하는 방법과 쉽게 실천할 수 있는 생활 습관에는 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

 

1. 투약을 통한 관리

허리 통증에는 비스테로이드성 소염제(NSAID)와 근육 이완제를 투여할 수 있습니다.

근육 이완제는 중추신경계 이완 목적이 아니라, 척추 신경근인 말초신경계에 작용하여

경직된 근육을 이완하고 고통을 완화하기 위해 투여합니다.

통증이 매우 심하면 스테로이드를 투여할 수 있지만, 

부작용이 있기 때문에 반드시 전문의와 정확한 상담을 통해 처방에 따라 투여해야 합니다.

 

그리고 허리 통증이 장기간 지속될 때 우울을 동반하는 경우도 있습니다.

허리 통증이 심한 환자는 운동이나 취미생활을 할 수 없게 되므로 우울해지기 쉽습니다.

심지어는 신체검사를 하고, 별로 신경 증상이 없는 상황임에도 불구하고 통증을 호소하기도 합니다.

우울 증상이 있는 환자에게는 뇌 속의 세로토닌 물질의 분비를 증가시켜 통증을 줄여주고,

엔도르핀 생산을 촉진하여 불안감과 근육의 긴장을 줄여주는 항우울제를 사용하기도 합니다.

 

어떤 약물을 투여하든 부작용이 생기지 않도록 철저하게 주의해야 합니다.

 

 

2. 물리적 방법

물리적 관리 방법으로는 마사지, 보조기 사용, 냉요법, 바이오피드백 등이 있습니다.

마사지를 통해 관리해주면 순환 자극 및 경직된 육을 이완시키는 데 효과적이며, 진정 작용에 좋습니다.

보조기는 목적에 따라 처방되는데, 부목은 체위를 향상하도록 해서 허리뼈 운동을 최소화할 수 있습니다.

허리 통증이 심해서 허리뼈 관절의 굴곡과 신전운동 시 불편이 있으면 부목으로 운동을 제한합니다.

허리 디스크 병변이 있으면 보조기(brace)를 착용하고 굴곡을 제한하여 디스크에 긴장감을 줄일 수 있습니다.

급성 추간판탈출증인 경우에 침상 안정을 하고 6주간 코르셋을 착용합니다.

골다공증이 있는 노인 환자는 반복되는 골절을 예방하기 위해서 허리를 지지해주고,

척추 융합 수술 후에도 보조기를 착용하도록 합니다.

척추 보조기는 초기에 매우 효과적이지만, 장기간 사용하면 부작용이 생길 수 있으므로

운동을 같이 시행해야 합니다.

 

냉요법은 급성 근육 손상과 인대 손상이 있는 경우 효과적입니다.

얼음주머니나 얼음 조각을 타올 등으로 싸서 손상 부위에 대줍니다.

환자가 견딜 수 있을 때까지 사용할 수 있지만 일반적으로는 5~15분 정도가 적당합니다.

처음에는 차게 느껴지지만 시간이 조금 지나면 둔감해집니다.

얼음은 염증 반응과 통증을 완화할 수 있어서 좋습니다.

 

바이오피드백(biofeedback)은 허리 통증이 있는 환자의 만성 우울증, 무기력감, 분노 등의

감정 완화 및 근육 이완을 위해 사용하는 기법입니다. 

근전도를 이용하여 긴장 해소법을 익히고, 자기 스스로 스트레스를 완화함으로써

허리 통증을 저하할 수 있게 도움을 줍니다.

 

 

3. 생활 습관 교정하기

일상생활에서 가장 중요한 것은 올바른 자세를 유지하도록 항상 노력하는 것입니다.

척추전위증과 퇴행성 관절증 환자는 엎드려서 눕지 않아야 합니다.

엎드려서 누운 자세는 통증을 더욱 심하게 만들 수 있습니다.

특히 부드럽고 움푹 파인 침구를 사용할 때 증상이 심하게 나타납니다.

바로 눕는 자세로 누워있을 때 푹신한 침대보다 비교적 단단한 침대를 사용하는 게 바람직합니다.

 

서 있을 때는 의식적으로 허리를 똑바로 펴서 배와 엉덩이에 힘을 주는 게 좋습니다.

오랫동안 서 있어야 할 때는 교대로 한쪽 다리로 서고,

다른 다리는 발판에 올려놓아서 허리 근 염좌를 피할 수 있도록 합니다.

이렇게 하면 척추전만증이 감소하여 편안해집니다.

등을 벽에 기대어 서 있는 것도 좋습니다.

 

허리 통증이 있는 환자들은 서 있거나 걸을 때 불편함을 느껴서

걷는 것을 피하고 싶어 할 수도 있습니다.

하지만 가벼운 보행은 실제로 통증을 완화하는 데 효과가 좋습니다.

굽이 높은 구두는 허리 통증을 더 심하게 하므로 신지 않아야 하며,

되도록 편한 신발을 착용해야 합니다.

 

의자에 앉아있을 때는 가장 편하고 통증을 악화시키지 않는

단단하고 등이 곧은 의자를 사용하고, 회전의자나 바퀴 달린 의자는 피합니다.

등이 잘 지지가 되어야 정상적인 C형 커브(척추전만)를 유지할 수 있습니다. 

푹신한 소파나 부드러운 의자를 사용하면 오히려 통증이 심해질 수 있습니다.

퇴행성 척추전방전위증 환자에게는 반드시 단단한 쿠션의 소파가 필요합니다.

오래 앉아 있을 때 허리가 아프면 2~3분씩 자주 일어서서 걷거나,

앉은 자리에서 한 다리를 얹어 놓아 골반이 앞으로 기울어지는 것을 방지하는 게 좋습니다.

또한, 장기간 책상에서 작업해야 하는 사람은 등의 높이를 조절할 수 있는 의자를 사용하도록 합니다.

의자는 등이 곧고 너무 높지 않으며, 팔걸이가 있어야 앉거나 설 때 팔로 의지할 수 있습니다.

의자의 높이는 자신에게 가장 편한 높이로 사용하는 것이 좋습니다.

키가 작은 사람은 좀 더 낮은 의자를 사용하고 다리가 바닥에 잘 닿도록 앉습니다.

추간판탈출증이 있는 만성 요통 환자는 휴식을 취할 때 등이 45°가 되도록 앉으면

추간판의 내압이 훨씬 줄어들어서 좋습니다.

 

운전할 때는 자동차 의자의 위치를 너무 뒤로 하지 않는 게 좋습니다. 

페달을 밝기 위해서 척추전만증 각이 증가하며, 이런 상황이 반복되면 허리 통증의

원인이 되므로 의자의 높이와 거리를 적당하게 조절해야 합니다.

 

허리 통증 환자들은 특히 등을 굽힐 때 대퇴 후면 근육이 긴장되면서 통증이 심해집니다.

등을 굽힐 때 무릎을 피지 말고, 무릎과 고관절을 약간 굽힌 상태에서 등을 굽히면

등 근육의 긴장감을 피할 수 있습니다.

의료용 허리 코르셋을 2~3주간 착용하면 이런 식으로 허리를 굽히는 일이 가능합니다.

 

물건을 들어 올릴 때 자세도 허리 통증이 있는 환자들에게 굉장히 중요합니다.

잘못된 자세를 취했다간 허리 통증이 극심해지고, 상태가 안 좋아질 수 있습니다.

바닥에 있는 물건은 되도록 들지 않는 것이 좋지만, 직업에 따라서는

피할 수 없는 경우도 있습니다.

이때는 고관절과 무릎을 굽히고 물건을 몸체에 가까이 대면서 들어올려야 합니다.

팔을 뻗쳐서 드는 경우, 허리에 긴장감이 증가합니다.

갑자기 힘을 주지 말고 물건을 끌기보다는 차라리 미는 것이 좋습니다.

높은 선반에 있는 물건을 꺼낼 때도 팔을 뻗쳐서 꺼내지 말고

발판을 놓고 올라가서 꺼내는 것을 권장합니다.

 

이런 간단한 주의점들이 통증을 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

생활 속에서 특별히 자세에 신경 쓰면서 바른 자세를 유지하려고 노력하는 것이 좋습니다.

 

4. 운동을 통한 관리

심한 허리 통증이 어느 정도 가라앉은 후에는 운동을 통해 꾸준히 관리해야 합니다.

허리의 근육에는 허리의 앞쪽에서 허리를 굽혀주는 역할을 하는 복근과,

뒤쪽에서 허리를 젖혀 주는 역할을 하는 신전근의 두 가지가 있습니다.

허리를 강화하는 체조는 복근 강화 운동과 신전근 강화 운동이 있습니다.

이 두 가지 운동으로 복근과 신전근을 균형 있게 강화하는 게 좋습니다.

복근 강화 운동은 윗몸 일으키기와 비슷하고,

신전근 강화 운동은 팔굽혀펴기와 비슷합니다.

허리 근육운동을 할 때는 허리를 부드럽게 하는 허리 유연성 운동도 같이해야 합니다.

그 외에 도움이 되는 운동은 가볍게 걷기, 달리기, 자전거 타기, 테니스, 수영 등이 있습니다.

운동 후에 불편하거나 통증이 느껴지면 운동을 중지해야 합니다.

어떤 운동이든 자신에게 잘 맞는 운동을 선택하고, 꾸준히 할 수 있어야 합니다.

모든 운동은 아침저녁으로 15분씩, 하루 30분 정도 매일 하는 것이 중요합니다.

 

 

 

오늘은 이렇게 허리 통증을 관리할 수 있는 여러 방법에 대해 알아보았습니다.

허리 통증은 일상생활을 어렵게 하며 많은 환자를 좌절감에 빠트리기도 하는 증상입니다.

하지만 허리 수술까지 하지 않고도, 얼마든지 통증을 완화할 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다.

매일 신경 써서 꾸준히 관리해준다면 최대한 허리 통증을 경감하여 일상생활을 누릴 수 있으니

포기하지 마시고 조금씩, 열심히 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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